こんにちはbookです。
玄米生活を続けていますが、同じ味だけを続けていても飽きが来てしまいますよねぇ。
そこで今回は玄米に黒豆を足して黒豆玄米にしてみようと思います。
玄米と黒豆の栄養価についても説明するので初めての方でも大丈夫です。
この記事では黒豆玄米を圧力鍋で炊く方法についてを読者の皆さんにお伝えします。
１ 玄米と黒豆の栄養価
玄米の栄養価
玄米は白米より栄養価があります。
１食物繊維
- 白米の約6倍
- 腸内環境を整え、便秘解消や美肌効果
- 血糖値の上昇を抑制し、糖尿病予防
２ビタミンB群
- 白米の約3倍
- エネルギー代謝を促進し、疲労回復やストレス緩和
- 皮膚や粘膜の健康維持
３ミネラル
- 白米よりも豊富に含む
- 骨や歯の形成
- 血液の生成
- 神経伝達物質の合成
４抗酸化物質
- 白米よりも豊富に含む
- 老化や生活習慣病を予防
- アンチエイジング効果
５ギャバ
- 白米よりも豊富に含む
- ストレス緩和
- 睡眠の質向上
黒豆の栄養価
黒豆は、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれている食材です。
１ ポリフェノール
- 抗酸化作用
- 老化や生活習慣病を予防
- アンチエイジング効果
2 アントシアニン
- 抗酸化作用
- 目の健康維持
- 疲労回復
3. イソフラボン
- 女性ホルモンのバランスを整える
- 骨粗鬆症予防
- 更年期障害の緩和
4. たんぱく質
- 筋肉や臓器の形成
- 免疫力の向上
5. 食物繊維
- 腸内環境を整える
- 便秘解消
- 血糖値の上昇抑制
6. ミネラル
- 骨や歯の形成
- 血液の生成
- 神経伝達物質の合成
２ 圧力鍋で玄米と黒豆を炊くメリット
事前に玄米と黒豆を一晩程度浸水させておく必要がありますが圧力鍋で炊くことで３０分程度で炊くことができます。
安い200円ぐらいの黒豆ですがしっかりと黒い汁が出ていました。
高温での調理になるので栄養価も減らないですしなにより玄米も黒豆も柔らかく美味しいです。
３ 材料と下準備
材料
- 玄米 2合
- 黒豆 50g
- 水 400ml
- 塩 小さじ1/2
下準備
- 玄米を洗ってざるにあげます。
- 黒豆を水に8時間ほど浸しておきます。
最初は下準備がめんどくさくと感じましたが玄米は柔らかく炊きあげれますし黒豆からでた汁は血液をサラサラにする効果があるのでこのひと手間が大事です。
４ 圧力鍋での調理方法
- 圧力鍋に玄米、黒豆、水、塩を入れてよく混ぜます。
- 蓋をして、強火で加熱します。
- 圧力がかかったら弱火にして、20分ほど加熱します。
- 火を止めて、圧力が自然に抜けるまで待ちます。
- 蓋を開け、軽く混ぜ合わせて完成です。
玄米にしっかりと黒豆の汁がしみ込んで、黒豆の甘さが出ていてとても美味しくなりました。
５ ポイントとアレンジ
- 昆布や干し椎茸を加えると、より風味豊かに仕上がります。
- 醤油やみりんを加えると、炊き込みご飯になります。
出汁や調味料を加えるとよりおいしく作れそうですね。
６ まとめ
黒豆と玄米は炊くまでに下準備が必要ですが下準備をすると甘い黒豆・柔らかい玄米が食べられます。
どちらも栄養価が高くメリットだらけです。
実際に作って食べるのですがやはり仕事をしていて疲れにくいなぁと感じる時が多々あります。
玄米に黒豆を入れてみてとても美味しく玄米を続けられると思いました。
日々の自炊でやはり丈夫な体作りは大事なことだと常々感じます。
読者の皆さんもよろしければ黒豆玄米を試してください。
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